Kettlebelly: Proč by tě vážně měly brát!

Kettlebell, bulina, koule, girja... pod tímto označením se skrývá jedno jediné - kovová koule s madlem, cvičební pomůcka a nástroj proti slabosti. Pochází z Ruska, kde ji kupci používali k vážení obilí, časem si začali krátit čas soutěžením v hodu do dálky a odtud už byl jen krůček k jejímu využití jako sportovního náčiní. V moderním západním světě ji zpopularizoval zakladatel StrongFirst Bělorus Pavel Tsatsouline.

Kettlebelly najdeš v každé dobré posilovně a já ti v následujících řádcích vysvětlím, proč by ses jim rozhodně neměl vyhýbat a proč bys je naopak měl zařadit do svého tréninku.

První krok do světa zvedání železa

Pokud jsi činkami nepolíbený začátečník, kettly skutečně můžou být skvělým prvním krokem, jak začít pracovat a učit se cvičit s volnou vahou. Goblet squat, press, či kettlebell deadlift tě naučí základní pohybové vzorce, díky kterým bude přechod na velkou činku snazší. Swingováním přivedeš svůj hip hinge (to je něco, co fakt potřebuješ) k dokonalosti a navíc zlepšíš kondici, výbušnost a posílíš zadní řetězec.

Znamená to ale, že jsou kettlebelly pro zkušené gym bros pod úroveň? Vůbec ne. Nejen že variace základních cviků s kettlebelly můžou být dobrou rozcvičkou a pomůckou při zlepšování mobility, ale jsou i skvělým nástrojem pro tvé doplňkové cviky případně pro rozvoj kondice, dynamiky a explozivity, kterou využiješ jak v tréninku, tak v běžném životě.

Potřebuješ trénink trochu okořenit?

Jak již bylo řečeno, kettlebell nabízí celou škálu (oprvadu Homere? a co je to škála?) různých cviků a ať už jsi lifter nebo jen chodíš do gymu, abys zpomalil entropii, tyhle cviky ti trénink minimálně zpestří a věř tomu, že z nich budeš navíc významně benefitovat.

Příklad 1

Gorilla rows – zajímavá varianta unilaterálních přítahů, při které zároveň posílíš střed těla a potrénuješ hip hinge = full package

Příklad 2

Kettlebell press -- varianta tlaku nad hlavu, obecně příjemnější pro ramena než press s velkou činkou, navíc máš možnost cvičit každou ruku zvlášť

Gorilla rows

Nuda? Neexistuje!

S koulí se nudit rozhodně nebudeš. Existují cviky ve stoje, vleže, v podřepu, na jedné či na obou nohách, při zapojení obou ruk či pouze jedné, v rotaci, v předklonu... Proč? Protože je to přece jen pořád koule s madlem a jednoduše tohle všechno umožňuje.

Ačkoli variant je bambilion, základy jsou základy a než se pustíš do větších experimentů osvoj si techniku základních cviků a správné držení kettlebell – pokud u toho vypadáš, jako když nosíš dámskou kabelku, děláš to zle.

Režim minimalista

Na kouli můžeš postavit celý trénink bez potřeby čehokoli dalšího. Spousta klientů Be Strong Coachingu za covidové krize vyfasovala kettlebelly spolu s plánem na domácí cvičení. Věříme, že mimo jiné i díky tomu si zachovali zdravý rozum v té šílené době (tbh rozpůjčovali jsme tenkrát nejen kettlebelly, ale i spoustu dalšího vybavení).

Trénink postavený čistě na kouli výrazně šetří čas, taky už nebudeš muset bojovat o osu, železo či rack, nebo čekat na stroj. V případě, že kettly vlastníš, můžeš si odcvičit i bez nutnosti návštěvy gymu, ale my v Be Strongu víme, že návštěva posilovny není jen o cvičení, že jo 😉.

Rehab/prehab

Stále více lifterů zařazuje do tréninku/rozcvičky cviky s kettlebell a to je super. Díky variabilitě a možnosti unilaterálního použití je perfektní pro zacílení tvých slabin.

Příklad 1

Mám problém pod činkou udržet pravé zápěstí v neutrální pozici, levé zápěstí je v pořádku – zařadím single arm ktb bottom up press a zkusím zlepšit stabilitu svého zápěstí (samozřejmě na obě ruce, aby to té druhé nebylo líto :))

Příklad 2

Pohárový viklající dřep – skvělá varianta dynamického strečinku před tvojí hlavní squat session, tenhle dřep ti krásně otevře kyčle, rozhýbe kotníky a uvolní spodní záda.

Pokud se potýkáš se zraněním, koule ti pomůže dostat se zpět do hry.

Než například začneš znovu pressovat s velkou činkou, jednoruční kettlebell pressy pomůžou tvým ramenům získat stabilitu a sílu. Díky jefferson curls zase protáhneš spodní záda a posílíš je v ohybu – opakovaná flexe a extenze zad v hlubokém dřepu na bedně je taky skvělou variantou, zároveň uvolníš kyčle a kotníky.

Samozřejmě úrazy a návraty k výkonu jsou složitější téma na delší rozbor. Výše zmíněné cviky jsou pouze příklady využití kettlebell v určitých případech. Moje rada vždycky zní, “rehabilituj” tj. cvič do objevení bolesti, nechoď přes bolest, nezhoršuj bolest, pohybuj se v mantinelech nebolí – bolí 3-4/10 a především se za žádnou cenu nepřestávej hýbat. Při závažnějších nebo nemizících potížích je vždy na místě návštěva odborníka.

Kettlebell bottom up press

Chytré tělo, bystrá hlava

Už staří filosofové věděli, že jedno bez druhého nejde. Věděli, že rozvoj mentálních schopností jde ruku v ruce s rozvojem fyzickým.

Nadměrné cvičení bez vzdělání činí člověka „divokým a necitlivým“.

Přemíra teorie bez pohybu vede k „slabosti a zženštilosti“.

Tyhle starodávné myšlenky dnes potvrzuje i věda. Vždy, když si osvojíte nový pohyb (stojka, dřep, kotoul, jízda na kole,...) vzniká v mozku nová synapse (pro zjednodušení jednotné číslo, ale ve skutečnosti je to mnohem více). Pomocí synapsí se navzájem spojují neurony a tvoří dráhy. Tyto dráhy dají dohromady složitou síť, pomocí které spolu jednotlivé časti mozku komunikují. Čím hustší síť, tím větší schopnost asociací a tím kvalitnější a bystřejší mysl. Představ si, že ti osvojení techniky swingu nebo snatche pomůže s řešením obtížných pracovních tasků. Cool, že?

Cviky s kettlebell nabízí další pole pro rozvoj tvých synaptických spojení, tak proč toho nevyužít.

Navíc: mozek je neuroplastický – tvárný – po celý život. Nikdy není pozdě začít. Z pohledu dlouhověkosti (longevity) máme tedy další důvod, proč se naučit „koulet“ – podpoříme a zachováme kognitivní funkce co nejdéle.

Turecký vztyk (TGU)

Na závěr si tedy shrneme nějaké pros and cons...

Výhody

+ můžeš cvičit kdykoli, kdekoli (doma, v gymu, v officu)

+ úspora času (intenzivnější trénink zvládneš i za půl hoďky)

+ komplexnost (u většiny cviků zapojuješ v podstatě celé tělo)

+ variabilita a pestrost (nespočet variací, téměř neomezené možnosti)

+ skvělý nástroj pro cvičení výbušnosti

Nevýhody

- omezená progrese, resp. složitější programming (většinou jsou mezi ktb 4kg skoky)

- nutnost vlastnit vícero koulí ideálně v páru (nemusíš, když chodíš do BS 😛)

- než se naučíš složitější cviky, trvá to (a je určitě lepší vzít si k tomu trenéra)

Podtrženo sečteno. Kettlebell je skvělý cvičební nástroj vhodný opravdu pro každého. Nezapomínej, že v gymu jsou a využij jejich potenciál. Určitě nebudeš litovat.

Chceš se dozvědět víc a ovládnout bulinu? Přijď na některý z našich seminářů, nebo si napiš o osobní trénink a zasvětíme tě 🙂!