“Na zem,” řekl mi Rus. Neřekl ani prosím. “Teď? Tady?” Zeptal jsem se. “Jo, kámo.” “Uh, tak jo.” “Tak a teď budeš dělat kliky, ale zároveň chci, abys takhle otočil ruce a dýchal takhle…”
A tak to začalo. Během následující hodiny jsem se dozvěděl, jak zvýšit intenzitu mého dřepu, jak okamžitě navýšit sílu v bench pressu, a jak zrychlit můj úder. Ne, nebyl jsem v žádném zatuchlém ruském gymu ani v elitním evropském tréninkovém centrum. Byl jsem ve vestibulu luxusního hotelu Hyatt Regency v Columbusu, v Ohiu, a dělal jsem rozhovor s nadcházejícím guru silového tréninku, Pavlem Tsatsoulinem. Byl to první rozhovor, po kterém jsem měl na druhý den svalovou horečku.
Poprvé jsem o Pavlovi “Zlém Rusu” Tsatsoulinovi slyšel od lidí z oblasti bojového umění. Mnoho z nich díky jeho technikám překonávalo svoje předchozí limity ve strečinku. Seznámil jsem se s několika jeho knížkami a videi a byl jsem okamžitě zasažen Pavlovými nekompromisními názory na silový trénink. Upřímně, do té doby jsem ani neslyšel o většině cvíků, o kterých psal, a přinejmenším s polovinou toho, co říkal, jsem nesouhlasil. Jinými slovy, byl jsem uchvácen a musel se dozvědět víc.
Pavel není velký chlap, ani nechce být. Pružnost, funkční a výbušná síla, to je to, oč mu jde. Vypadá spíš jako Bruce Lee než Arnold, a zajímá ho víc trénink pro boj než trénink pro pláž. Jakožto instruktor fyzického tréninku Spetsnazu, sovětských speciálních sil, jeho záměrem bylo udělat z klientů účinné zabijáky, ne hezky vypadající hochy. Fakt, že si při takovém tréninku vypracovali i pevné tělo byl jaksi jen vedlejší efekt.
Pavel je držitelem vysokoškolského titulu z fyziologie a sportovní vědy ze Sovětského Institutu fyzické přípravy. Umístil se i v národním žebříčku silového sportu s kettlebell, kterou se nyní snaží zpopularizovat i v Americe. Dnes Pavel sám sebe hrdě označuje za “lokaje kapitalismu” a žije se svou americkou ženou v Kalifornii. Pavel píše knihy, točí videa, přednáší na seminářích a trénuje americké týmy SWAT a další profesionální branně-bezpečnostní jednotky USA.
Jsem rád, že je teď na naší straně.
Testosteron: Pavle, napsal jsi, že kulturistika je ta nejhorší věc, která se kdy mohla silovýmu tréninku přihodit. Jak to myslíš?
Pavel: Citoval jsem Dr. Kena Leistnera a odkazoval na “novou” podobu kulturistiky, která přišla po Arnoldovi a Francovi . To, co teď kulturisti v posilovnách vyvádí, má blíž ke kosmetickým operacím než k silovýmu tréninku. Soustředí se na růst všeho možnýho, jen ne kontraktilních bílkovin. Chlápek s 46cm prackou, ale v oblasti arm-wrestlingu bude zcela k smíchu… pokud teda vůbec bude mít odvahu otestovat svoje virtuální svaly v tomto chlapským umění.
Silový trénink pro sport se neopírá o sarcoplasmickou hypertrofii. Snad jen pokud jste sumo zápasník nebo “lineman” v americkým fotbalu, pak to může mít nějaký smysl. Cílem by ale měla být myofibrilární hypertrofie, kterou nabudete mnoha sériemi s nízkým počtem opakování, a ještě lépe — využitím několika faktorů nervového systému jako jsou excitabilita motoneuronů, nervový pohon svalu, disinhibice Golgiho šlachového tělíska (slouží jako svalové senzorické receptory, přenášejí informace týkající se změn v napětí šlachy — pozn. překladatele), atd. Štve mě, když přijde nováček do posilovny s tím, že potřebuje zvýšit sílu třeba pro lyžování, a oni mu poradí dělat tři série po deseti výpadů, leg-pressů, zakopávání a dalších načechraných blbostí, namísto ověřenýho dřepu pro 5x5.
T: Vidím, že se nezdráháš kulturisty a jejich “falešný” svaly rychle odsoudit. Co je ale špatnýho na tom být velký?
Pavel: Je to otázka preferencí, ale v některých oblastech velikost zkrátka není vhodná. Vzpěrači ze střední váhy jsou vzhledem k jejich tělesné váze nejsilnější. Nepotkáte mnoho stokilových horolezců, protože — no, protože už jsou mrtví. S přibývající tělesnou váhou klesá vaše relativní síla. Vemte si důstojníka SWAT, kterej musí nést dvacetikilovej náklad plus jeho vlastní váhu. Pokud váží příliš mnoho, není schopen přeskočit překážku nebo vyšplhat dostatečně rychle do okna. Čili tam, kde je potřeba relativní síly, je velikost spíš ke škodě.
Pokud jste “lineman” nebo zápasník sumo, pak velikost může mít smysl. A pokud to děláš čistě pro vzhled, nemám nic proti. Jinak ale musíš být velmi opatrnej, co vlastně buduješ. Horolezci mají jedno rčení: Dobrej horolezec má záda jak poletucha, předloktí jak Pepek námořník, a nohy jak vyhladovělý kuře. Pro ně to funguje.
T: Takže ti jde víc o funkčnost a přirozenou sílu?
Pavel: Přesně tak. Mám kamaráda, kterej se zajímá o speciální vojenství, a ten mi ukazoval výtisk něčeho, co měly být paměti Navy SEAL. Tam byla fotka vojenských potapěčů obléhajících loď. V popisku bylo něco jako “moji muži jsou schopni benchnout přes 200kg — protože musí”. Rozumnej člověk se ale hned zeptá:
Kolik z nich skutečně potřebuje benchnout přes 200kg?
Jakým způsobem má bench press tvým mužům ve výkonu jejich služby pomoct?
Jeden z nejlepších taktických důstojníků v Texasu, Brit jménem Mark z SAPD, kterej zvítězil v poslední místní SWAT soutěži, je schopen udělat přes dvacet shybů a bez problémů dřepovat na jedné noze, a to zadkem až na zem. A kolik tento důstojník benchuje? Zkoušel to jednou a zvládl asi 100kg. Nic, o čem by měl psát domů. Ale o tom to je.
Dokud netrénuješ čistě pro vzhled, musíš se soustředit na sílu, která je potřebná pro to, co děláš — sport, práci, koníčky. Když jsem podepsal kontrakt s Novým Mexikem, abych vytvořil nový silový testy pro jejich SWAT jednotku, vůbec jsem neuvažoval o bench pressu nebo bicepsových zdvizích, ale zařadil jsem shyby, deset pořádných dřepů na jedné noze, a deset přednosů nohou ve visu. Vše prováděno s dvacetikilovým kotoučem, což odpovídá tradiční taktické výbavě. Pro shyby a přednosy byl kotouč připevněn k opasku, u dřepů je museli sami držet před sebou.
T: Zajímavý. A co můžeš nabídnout kulturistům?
Pavel: Můžu jim ukázat, jak se okamžitě stát silnějšími díky lepšímu zapojení jejich nervovýho systému. Nejlepší kulturisti, mám teď na mysli Ronnieho Colemana, Doriana Yatese nebo Arnolda, jsou všichni hodně silní. A i když tě síla jako taková moc nezajímá, hustotu a tonus svalstva bez těžkýho tréninku prostě nezískáš. Mimo to, když jseš silnější, jseš schopen odcvičit svůj kulturistickej trénink s vyššími váhami. A co přinese lepší přírůstky — zdvihy s 40kg nebo zdvihy s 50kg pro deset opakování? Tady není co řešit.
T: Dobře, tak nám řekni, jak toho dosáhnout.
Pavel: Využitím rozličných neurologických jevů. Něco ti ukážu, Chrisi. Stiskni mi ruku.
T: Ok. [Tisknu mu co nejsilněji ruku.]
Pavel: A teď ještě jednou, ale zatni u toho břicho a zadek. [Následuju pokyny a tisknu znovu.] Tak, cítils nějaký rozdíl?
T: Napodruhý jsem tu ruku stiskl silněji?
Pavel: Mnohem silněji. Fakt, že zpevněním břicha a zatnutím půlek může zesílit tvůj úchop, se asi bude kulturistům zdát jako ohromná sranda, ale takhle prostě tělo funguje. Co učím já, je přesnej opak izolace. Izolace je beztak nedosažitelná. Existuje něco, čemu říkám iradiace (irradiation, “ozáření”, metoda, kdy se napětí z jednoho svalu přesouvá do svalů okolních— pozn. překladatele).
Zatni ruku v pěst, Chrisi, pořádně, až Ti zbělaj klouby. A všimni si, jak se to napětí šíří do bicepsu, do ramene a hrudníku. Kdykoliv zvedáš váhu, která stojí za zmínku, to napětí se ti rozprostře i jinam. To se prostě stane. A když se pokusíš proti tomu bojovat, akorát se zraníš.
Dr. Ken Leistner přirovnal kulturistu ke “sbírce tělesných částí”. Přesně trefil hřebíček na hlavičku. Tím, že se kulturisti snaží vše izolovat a cvičí vsedě nebo vleže, neumí vnímat tělo jako celek. Tihle borci, kteří chodí okolo nás (rozhovor se konal v době soutěže Arnold Classic — pozn. překladatele), jsou možná schopni benchnout 180 kilo, ale většina z nich nedokáže zvládnout čtyřicetikilovou kovovou kouli, třeba jednu z mých kettlebell. Někteří by ji ani nezvedli na rameno a většina by nebyla schopna ji vytlačit nad hlavu, aspoň ne bez obrovskýho prohnutí v zádech. Chybí jim prostě síla středu těla a neumí v jednom pohybu integrovat celý tělo.
Izolovat můžeš jen proto, že používáš váhy pro Kena a Barbie. Stejně tak se ale můžeš rozhodnout zapojit střed těla, zatnout břicho a zadek a jít cestou anti-izolace. Kulturisti namítnou, že tímto způsobem ztratí koncentraci na procvičovanej sval. Ale my jsme právě na příkladu stisku ruky ukázali, že to není pravda. Kdykoliv rozumně zatneš ostatní svaly — zadek, břicho, bránici, a pokud cvičíš vršek těla, tak i úchop — automaticky tím zvýšíš intenzitu kontrakce procvičovanýho svalu.
T: Nenapsal jsi náhodou, že když při benchi uchopíš činku opravdu silně, že zvládneš vyšší váhu?
Pavel: Ano a můžeš očekávat okolo pět kilo nárůstu během jednoho až dvou tréninků. A tohle funguje s kterýmkoliv cvikem na vrchní část těla, včetně bicepsových zdvihů. Ovšem za jednoho předpokladu — buď musíš udržet počet opakování na nízké úrovni, řekněme pět a méně, nebo tuto metodu použiješ až při posledních opakováních v sérii. Pokud běžně zvládneš padesát kliků, s využitím této metody jich můžeš udělat o dalších pět víc. Jdi na zem.
[V následující chvíli už ležím na zemi a Pavel mě nutí dělat kliky přímo ve vestibulu hotelu. Jelikož se rozhovor odehrával v době Arnold Classic, procházela se tu spousta fitness koček. Snažil jsem se na ně udělat dojem. Pavel mi ukázal, jak “chytit” podlahu, jako drapák a tak silně, jak jen to jde, jako kdybych chtěl kus té podlahy z ní vykroutit, a přitom stáhnout zadek a zatnout břicho. A víte co? Okamžitě jsem pocítil nárůst síly a zvládl jsem víc opakování.]
T: [Funím] To je bomba.
Pavel: Tím, že rozumně použiješ další svalový skupiny, neztratíš nic z výhod danýho cviku. Naopak zvýšíš stimulaci. Můžeš na to nahlížet jako na povzbuzení vs. podvádění (cheering vs. cheating v originále — pozn. překladatele). Okamžitě se ti navýší síla. Například, zkus během bicepsových zdvihů ohnout dlaně a dostane se ti větší stimulace bicepsu. A navíc díky tomu zvýšíš napětí, což zase chrání klouby. Můžeš tak dosáhnout skvělýho tréninku s menším počtem cviků. Díky těmto technikám můžeš dělat jen zdvihy a procvičit přitom celou vrchní část těla.
T: Řekni nám něco o tom, jak při tréninku dýchat.
Pavel: Ruští vědci přišli se studií takzvanýho pneumo-svalovýho reflexu. Funguje to asi takhle: Zkus si představit svoje svaly jako reprobedny a svůj mozek jako CD přehrávač. Ovladač hlasitosti je umístěn v břišní dutině. Tyto speciální baroreceptory vnímají tlak a kdykoliv se vnitrobřišní tlak zvýší, je to jako osolit hlasitost v tom svým stereu; a naopak. Čili nezávisle na tom, jak tvrdě se snažíš, pokud snížíš nitrobříšní tlak, budeš automaticky slabší.
Když svoje žáky učím roznožku, ukazuju jim, jak minimalizovat nitrobřišní tlak pomocí ulevujícího vydechnutí. Pro sílu potřebuješ naopak tento tlak maximalizovat, pokud ovšem nemáš problémy se srdcem nebo vysoký krevní tlak. Jedním z důvodů, proč někteří lidi z bojových umění mají tak ohromnou výbušnou sílu je ten, že chápou důležitost nitrobřišního tlaku. Oni to dělají trochu jinak, ale v zásadě je to to samý. Ono hlasitý “Kiai!”, který se ozve, když mají zasáhnout cíl, zvyšuje právě tlak v břiše a automaticky umocní jejich sílu. To je ten důvod, proč 60 kilovej chlápek dokáže zasáhnout se stejnou silou, jako boxer nejtěžší váhové kategorie.
Když jsem začínal s arm-wrestlingem, jeden z profesionálních sportovců tohoto umění mi tehdy poradil: “protivník nesmí slyšet, jak dýcháš”. Protože v ten moment, kdy vydechneš, prohraješ. Arm-wrestling je mimochodem velmi sofistikovanej sport, kterej efektivně spojuje všechny tyto techniky, o kterých mluvím.
Marty O’Neal, což je jeden z nejlepších arm-wrestlerů na středozápadě, jednou řekl, že každej byl někdy poražen někým, kdo vypadal jako nikdo. Lidi, kteří dělají arm-wrestling, vědí líp než kdokoliv jinej, jak šáhnout do svých skrytých rezerv a využít svůj svalovej software.
T: Jak můžeme toto “karate dýchání” pozměnit a použít při těžkým tréninku?
Pavel: Musíš se naučit maximalizovat tento vnitřní tlak, ale zároveň ho načasovat dle vynaloženýho úsilí, neboli řečeno jazykem bojových umění “srovnat dech se silou”. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je stlačit svůj rektální svěrač a zvýšit tlak ještě víc, normálně se nadechnout — ruskými vědci je běžně doporučováno cca 75% maxima — a pak vydechovat pod opravdu velkým tlakem s jazykem tlačícím zezadu na zuby: “ts-ts-ts”. Ale pozor, neměl bys při tom vypustit úplně všechen vzduch, ten potřebuješ k ochraně tvých zad a kloubů.
U některých cviků si to musíš trochu upravit. Například při benchi by se tvůj hrudní koš propadl, tvoje ramena by šla nahoru a zemřel bys asi tak tři palce nad hrudníkem. Takže u benche počkáš, až dosáhneš mrtvýho bodu a pak uděláš “silový zasyčení”. Při dřepech a mrtvých tazích samozřejmě musíš zadržet dech, tam si nemůžeš dovolit ztratit vzduch; musíš stabilizovat svou páteř. A jestli jseš skutečnej hard-core, můžeš použít vysoce sofistikovanou techniku reverzního dýchání. Pokud tě to zajímá, omrkni vydání Powerlifting USA z dubna 2001.
T: Něco dalšího ohledně reflexů a kulturistiky?
Pavel: Nahlížej na to jako na svalovej software. Být kulturistou znamenát mít výkonnej ThinkPad, ale používat ho jen jako textovej procesor. A teď si představ toho 60 kilovýho bojovníka, kterej dokáže přerazit stoh cihel. Kulturista, vážící dvakrát tolik, by skončil v nemocnici. Čili, kulturista sice může mít mnohem výkonnější hardware, ale je počítačem nepolíben. Nenaučil se, jak ho správně použít. Nenaučil se, jak naprogramovat svůj svalovej software.
Pokud se naučíš, jak rozběhnout svůj software — pneumo-svalovej reflex, iradiaci, postupný zapojení sousedících svalů (“successive induction”), atd. — , automaticky jseš schopnej získat ze svýho počítače mnohem víc, nehledě na to, jestli jseš vzpěrač, arm-wrestler, nebo kulturista. Není třeba obětovat funkci pro formu. Takto můžeš trénovat pro hmotu a podnítíš myofibrilární hypertrofii, oproti tradičnímu kulturistickýmu tréninku, kdy se jen nafukuješ jak balón.
T: Takže pokud použiješ všechny tyhle silový techniky v kulturistickým tréninku, můžeš zvedat větší váhy, což zároveň znamená, že nabereš hmotu a staneš se rychlejším?
Pavel: Ano, navíc mnohem bezpečněji, protože tvoje tělo bude pod zátěží stabilnější. To taky znamená, že můžeš nabrat rychleji, protože se nebudeš muset utkávat se zraněními a uchylovat se při nich k barbínovským cvikům.
T: Chápu. Pojďme se trochu podívat na tvou minulost. Kde jsi vyrůstal?
Pavel: Vyrostl jsem v Litvě, jedné z bývalých sovětských republik, v Rize.
T: Dělal jsi nějakej sport?
Pavel: Bojová umění. A bojová umění mě přivedla ke kettlebell, která se ukázala jako skvělý kondiční nástroj pro jakejkoliv bojovej sport. Vystudoval jsem fyziologii a sportovní vědy na Physical Culture Institute a absolvoval jsem stáž se Spetsnaz jakožto instruktor fyzický přípravy. To, co teď dělám ve Státech, je vlastně to samý, akorát jsem trochu milejší a jemnější. [smích]
T: Kdy jsi přijel do Států?
Pavel: Přijel jsem na počátku devadesátých let. Tedy v době, kdys už mohl zmizet ven z Ruska a stále ještě se dostat do Ameriky. Začínal jsem různými druhy práce, od vyhazovače v nočním klubu až po prodávání hot dogů. Zkusil jsem i nějakej byznys — import/export s přáteli, ale neúspěšně. Já o tom prostě nevěděl zhola nic. Nakonec jsem si řekl, že by bylo lepší věnovat se tomu, o čem fakt něco vím. Tak jsem si pronajal velký bankovní sejf a započal byznys s osobním tréninkem.
T: Tys trénoval v bankovním sejfu?
Pavel: No jo, ve starým bankovním sejfu s podmořskými dveřmi a mřížemi. Krásně se tam rozlíhaly výkřiky a bouchání činek o zem při mrtvým tahu. Bylo to na středozápadě a dělal jsem tam i nějaký semináře. Loni jsme se ale s mou ženou Julií přestěhovali do LA. Dnes trénuju SWAT týmy a jednotky speciálního nasazení pro různý vládní organizace. A taky píšu.
T: Jak jsi se dostal k psaní knih?
Pavel: Jednoho dne přišel na můj seminář John Du Cane a zeptal se mě, jestli nechci udělat nějakou knížku. A tak jsme udělali knížku o strečinku. Věci se začaly zlepšovat a já začal potkávat spoustu nových lidí, převážně z powerlifterské komunity. Z časopisu Powerlifting USA se mnou udělali rozhovor a něco jsem pro ně i napsal. Pak jsem začal psát pro Milo, což byl přesně můj šálek kávy.
T: Jsi dnes nějak zapojen do dění v EAS případně Muscle Media?
Pavel: Vince Andrich mě požádal, abych pro EAS navrhnul tréninkovej program a právě začínám psát i pro Muscle Media.
T: Toho by mohli využít. V Rusku jsi patřil mezi nejlepší vzpěrače s kettlebell, že?
Pavel: Byl jsem i v národním žebříčku. Soutěžní vzpírání s kettlebell zahrnovalo jednoruční snatche a clean a jerk na opakování. Nazývají to “vojenskou aplikací sportu”. Zjistili, že kombinace snatchů a clean a jerků o vyšším počtu opakování zlepšuje současně mnoho motorických schopností. Zkoušeli měřit sílu ve třech základních powerlifterských cvicích (dřep, mrtvý tah, bench — pozn. překladatele) a sílu úchopu, a vše šlo nahoru. Měřili silovou vytrvalost na shybech a klicích na bradlech, a opět došlo ke zlepšení. Měřili taky běhy na různý vzdálenosti, sprinty, skoky do výšky, všechno možný. A ve všem se zlepšili.
A co je zvláštní, v mnoha případech ta čísla šla nahoru víc, než při specifickým tréninku. Měli tam například skupinu vysokoškoláků, kteří absolvovali typickej sovětskej program pro vojáky založenej na skoku do dálky z místa, shybech a běhu na střední vzdálenost. Druhá skupina nedělala nic jinýho než cvičila s kettlebell. Ta druhá skupina skončila v testech oněch tří cviků líp než první, přestože nic takovýho specificky neprocvičovali.
T: Takže ta skupina, která měla jen kettlebell, předčila ty, kteří cvičili přímo ty testovaný cviky?
Pavel: Přesně tak. Nedělali shyby ani nic jinýho, ale přesto se v nich zlepšili. Umím to vysvětlit? Ne. Ale pokud to vidíš na vlastní oči, tak i když to neumíš vysvětlit, měl bys to vzít v potaz a nějak s tím pracovat.
T: Fascinující. Jakej je tvůj postoj ke steroidům?
Pavel: Jak známo, sovětský týmy braly spoustu steroidů. Já se zaobíral spíš vojenskou oblastí a tam se steroidy neužívaly, i když příležitostně jsme využívali některý stimulanty. Osobně jsem ale proti steroidům. Nehledě na to, jak moc jseš v této oblasti vzdělanej, pokud si začneš zahrávat s endokrinním systémem, nikdy nevíš, jak se to projeví v dlouhodobým běhu. Každej matematik, kterej studuje nelineární dynamiku, ti to potvrdí.
T: Píšeš hodně o tréninku pro boj. Řekl jsi, že bojovník nemá čas se před bojem rozcvičit, když se k němu přiblíží někdo, kdo ho chce zabít. Co tě trénování těchto mužů pro válečný stav naučilo ohledně tréninku průměrnýho člověka, kterej se prostě jen snaží dostat do formy?
Pavel: Naučilo mě to, že průměrnej člověk má mnohem větší potenciál, než si vůbec dokáže představit. Například, z mýho semináře odcházejí tihle lidi v průměru o 30% silnější, než na něj přišli. Jen se naučili líp šáhnout do svých silových rezerv.
Naučil jsem se taky spoustu ohledně psychologickýho tréninku. Pokud věříš, že něco zvládneš, pak to zvládneš, a naopak. Pokud věříš, že rozcvička slouží jako prevence proti zraněním, pak je to přesně to, co se stane. Je to to samé, jako když věřím, že nebudu-li mít na sobě moje kouzelný ponožky, pak nevyhraju.
Na ruské vojně zvoní alarm uprostřed noci. Seržant zapálí sirku a než dohoří, musíš být oblečenej a na cestě pro svoji výbavu. Rozcvičky v takový situaci nepřichází v úvahu.
To samý platí pro policii a další vládní agentury. Tihle lidi nemají ten luxus času na rozehřátí organismu. Vem si třeba Ministerstvo energetiky Spojených států, další z mých klientů. Pokud se nějakej zloduch rozhodne přepadnout jadernou elektrárnu, nemůžeš mu říct “pockej, nejdřív se musím rozehřát”.
T: Co si teda myslíš o rozehřátí organismu před samotným tréninkem v souvislosti s běžným člověkem? Je to přeceňováno?
Pavel: Je. Postupný zvyšování zátěže s vysokými počty opakování, nebo šlapání na kole, jsou ztráta času, případně ještě hůř. Můžeš progresivně zkoušet svou techniku, jako například zvednout 140 x 1, 180 x 1, 200 x 1 předtím, než začneš zvedat pět kotoučů, ale nepřežeň to. Procvičování motorických schopností “z fleku”, náhle, takzvaný “retrieval practice” (v psychologii metoda učení pomocí opakovaného připomínání s poměrně dlouhými intervaly mezi pokusy — pozn. překladatele), je velmi efektivní způsob učení. Můj přítel Dr. Judd Biasiotto dřepnul 270kg při tělesné váze 60kg pár minut po probuzení a bez jakýkoliv rozcvičky.
Příležitostně, obvykle na soutěži, můžeš zlepšit svoje okamžitý maximum tím, že jen podržíš 110 až 120% váhy svýho maxima zhruba minutu před svým pokusem. Ale nedělej to příliš často, abys svoje tělo “nezhýčkal”.
Z anglického originálu The Evil Russian Speaks přeložil MB.