Občas slýchám, že “Be Strong není posilovna pro ženy”. Paradoxní je, že tuto větu jsem slyšel vícekrát od mužů než od žen, a to dokonce od takových, kteří ke svému cvičení přistupují celkem rozumně. Ani ti se ale nevyhnuli zažitému klišé, totiž že cvičení s těžšími váhami se pro ženy příliš nehodí. Že jde o nesmysl vás může přesvědčit už samotná přítomnost krásných klientek. Ale nechte mě k tomu napsat i pár vět.
Jak by tedy ženy měly trénovat?
TRÉNUJTE JAKO MUŽI…
Alespoň co se hlavní náplně tréninku týká, neexistuje jediný fyziologický důvod, aby ženy cvičily jinak. Pokud jsem vás v předchozích textech již přesvědčil, že silový trénink je tím nejlepším způsobem, jak se svým tělem něco dělat, pak to platí naprosto stejně jak pro muže, tak pro ženy.
Pohled do většiny fitness center ale ukazuje něco jiného, aspoň jak si to pamatuju. Pokud už žena vůbec drží činku v ruce, pak jde pravděpodobně o jednoručku a s co nejmenší váhou se snaží udělat co nejvíce opakování. A pokud už nějakou slečnu najdete u dřepovacího stojanu, málokdy se jí na ose objeví nějaký větší kotouč. Bodejť by ne, když i odborně se tvářící portály typu Aktin.cz jsou schopny pod silovým cvičením inzerovat kruhové tréninky “se správnou zátěží — abyste např. požadovaných 15 opakování jen stěží provedla”.
“Formování postavy”
Spousta žen vám řekne, že nechtějí svaly, jejich cíl v posilovně je “zformovat postavu”. Dámy, tohle nejde. Formovat postavu totiž neznamená nic jiného, než nabrat svalovou hmotu (a případně snížit procento tuku v těle).
Nikdy, opakuji nikdy se nebojte svalů. Žádná z vás nebude nikdy vypadat jako kulturistka. Ani jako fitnesska. Pokud se vám do těla nějakou náhodou nebude pravidelně dostávat dávka anabolických steroidů, je obava z velkých svalů naprosto zcestná. Rozhlédněte se příště v posilovně po mužích, kteří tam chodí už od jejího založení, jejichž predispozice k tvorbě svalové hmoty je proti vám násobná, všimněte si, jak tvrdě trénují, a i přes to přese všechno mají smutek v očích, protože nemůžou už dva roky přibrat ani kilo. A do toho přijdete vy s tím, že se bojíte svalů. Z toho by se nejeden hard-gainer rozplakal.
Množství svalů, které vám bude stačit na “zformování postavy”, není velké, ale i tak bude cesta k němu hodně dlouhá. V případě cvičení s nízkým odporem a vysokým počtem opakování bohužel nejspíš nekonečná. Potřebujete těžký trénink. Těžký trénink s volnou zátěží. Potřebujete sílu. Čím silnější budete, tím lépe můžete budovat i svalovou hmotu. A věřte mi, že za každý gram svalové hmoty budete muset hodně bojovat.
Zapomeňte proto na cviky na strojích v sériích po 20 opakováních. Zapomeňte i na 15 či 10 opakování. Série o 15 opakováních nejsou silovým tréninkem. Jediným případem, kdy budete provádět 10-15 opakování, jsou swingy s kettlebell, které jsou pro vás skvělým doplňkem k základním cvikům. Zapomeňte i na kruhové “tréninky” s 20 cviky v jedné tréninkové jednotce, které neslouží k ničemu jinému než k neschopnosti popadnout dech. Jsou vám k ničemu. Neexistuje lepší a časově úspornější cesta, jak změnit své tělo, než skrze silový trénink. Žádného kyborga to z vás neudělá. Ostatně nejvíc obdivných pohledů od mužů i od žen sklízí v Be Strong ty, které trénují nejtvrději.
… S TÍM ROZDÍLEM, ŽE…
Několik rozdílů oproti mužům se přeci jen najde:
Každý trenér si jistě všiml, že ženy jsou schopny odcvičit mnohem více opakování s váhou blížící se svému maximu. Není vůbec neobvyklé, že vám klientka odcvičí 3 krásná opakování benchpressu se 47,5kg, ale s 50kg nedá ani jedno. To se u mužů nestane. Kdyby dal muž 3 opakování s 47,5kg, pak 50kg by pravděpodobně v pohodě zvládl 2x. Není tedy od věci ordinovat ženám trénink, který bude mít intenzitu (procento maximální váhy) posunutou nahoru.
Ženám rovněž stačí mnohem kratší přestávky pro znovuobnovení sil. Nejspíš to souvisí i s předchozím bodem. Tam, kde muž po těžké sérii mrtvého tahu odejde na 8 minut do ústraní nabrat znovu síly, žena už po 3 minutách netrpělivě poskakuje na platformě.
Stejně tak ženy lépe regenerují z tréninku na trénink a snesou tedy obvykle vyšší frekvence tréninků.
Ve všech těchto bodech má žena oproti muži nespornou výhodu a je vhodné to zohlednit v jejich tréninkovém programu. Pokud jste si tedy mysleli, že ženy nemusí a neměly by cvičit tak tvrdě jako muži, pak pravý opak je pravdou. Mohou a měly by. S váhami blíž jejich maximu, s kratšími přestávkami a dokonce častěji. Pokud jsem tímto zjištěním někomu narušil jeho zažité představy o tréninku žen, případně způsobil nějakou emoční újmu, pak se omlouvám. Bylo to mým cílem.
Platí ovšem i následující:
Trénovat ženy je občas víc psychologická hra než trénink. Nechce-li se trénovat chlapovi, stačí 1–2 věty, v závislosti na jeho nátuře buď pozitivní nebo negativní motivace, a problém je vyřešen. Nechce-li se trénovat ženě, stačí věta jedna a problém máte vy. A to nejen v posilovně.
REKAPITULACE
Dámy, chcete-li být zatraceně sexy, pak:
Přestaňte s přehnaným kardio tréninkem.
Přijďte do posilovny. Nejlépe do Be Strong.
Věnujte se těžkému tréninku. Trénujte tak tvrdě, spíše ještě tvrději, než muži.
Dobře (nikoliv málo) se stravujte.
Vytrvejte.
Naučte se sklízet obdiv.
Dávám na to svoje slovo a garantuju.
Pozn.: Všechny fotky byly pořízeny v posilovně Be Strong. Modelka: Veronika Další fotky (jen již ne takto profesionální) krásných žen v Be Strong naleznete ve facebookovém albu.