Nějakou dobu nosím v hlavě ideu napsat stručný článek o tom, co je a co není tréninkový plán. Minulý týden se mi přitom objevila na facebooku reklama na "tréninkový plán rozdělený do čtyř dnů". To muselo být snad znamení shůry. Poslouží nám jako skvělý příklad toho, jak to nemá vypadat.
Co není plán
Úterý: nohy Dřepy: 4 x 8 Tlak nohama na stroji: 4 x 8 Hack dřepy: 4 x 10 Předkopávání: 3 x 12–15 Zakopávání: 4 x 10 Mrtvý tah s nataženýma nohama: 4 x 8–10 Zakopávání vsedě (nebo vestoje): 4 x 12
Ponechme teď stranou, že takových tréninků jste si mohli v Muscle & Fitness za tu dobu, co vychází, přečíst asi milión šest. Nebudu se zaobírat ani tím, že pro naturálního cvičence takovéto splity nejsou právě tím nejlepším způsobem, jak trávit čas v posilovně — co funguje pro kulturistu na steroidovém cyklu, nemusí a ani nebude platit pro běžného cvičence. Nebudu ani rozvádět, že po takovém tréninku by i středně pokročilý ještě týden nechodil. Co je důležité: tento “tréninkový plán” není vůbec žádný plán. Jedinou jeho výhodou je, že je zadarmo, nicméně za darované hovno asi taky nebudete příliš vděční. O tom, že za podobné programy si někteří nechávají dokonce zaplatit, raději pomlčím.
Odkdy je pouhý seznam cviků s počtem sérií a opakování tréninkovým plánem, vědí asi jen bratři Weiderovi. K vytvoření tohoto “plánu” by pohodlně postačila relativně hloupá aplikace s přístupem do nějakého globálního seznamu všech cviků, která vygeneruje pro každý možný split milion variací. Věřím, že podobný kompilát by byl schopen vytvořit i každý druhý návštěvník libovolné posilovny, který tam není poprvé. To samo o sobě by už mělo být jistým varováním, že něco není v pořádku. Nebo že by tvorba plánu byla tak jednoduchá?
Co je plán
Každý tréninkový plán musí řešit následující:
pro koho a na jaké výkonnostní úrovni je určen,jaký je jeho cíl / smysl,
na jak dlouho je projektován,
správně zvolené hlavní, pomocné a doplňkové cviky,
stanovení startovacích vah a očekávaný progres u jednotlivých cviků až do konce,
efektivní nastavení objemu, intenzity a frekvence (což v případě pokročilých znamená rovněž vhodnou periodizaci, stejně jako stanovení intenzity či RPE pro každou sérii každého (hlavního) cviku).
Zvláště poslední bod je pro účinný program naprosto zásadní a vyladit tyto atributy může někomu připadat téměř jako alchymie. Plán, který bude splňovat všechna tato kritéria, bude mít hlavu a patu a bude reálně použitelný, už nesestaví každý. Rozhodně ne ten, kdo pojem intenzita zaměňuje se silou řevu při cvičení nebo mírou zadýchání u nějaké supersérie, jak se tomu často stává.
A to se stále bavíme o obecném, typizovaném plánu pro “průměrného” cvičence, který neřeší nedostatky / slabiny konkrétního jedince. Pokud se někdy rozhodnete zaplatit si individuální program, měl by nejspíš zohledňovat i tyto faktory, přinejmenším ve formě GPP (general preparation preparedness) či cviků na vylepšení vaší mobility a flexibility. Dostanete-li za svoje peníze něco ve stylu výše uvedeného seznamu cviků, bez dalších dat a vysvětlení, patrně to nebude vaše nejlepší investice.