Nejsem pokrytec. Pokud jsem zde inzeroval vhodné programy pro začátečníky založené na programech jako je Starting Strength nebo StrongLifts, věřte mi, že sám je po nucených pauzách využívám k rychlému postupu a návratu k předchozí výkonnosti. A stejně tak je aplikuju i na svoje klienty-začátečníky. Většina mých klientů-začátečníků provádí lehce upravený Starting Strength program (Rippetoeovi to prosím neříkejte, za jakékoliv úpravy by mě jistě odepsal). Ptáte-li se, jaké jsou praktické zkušenosti s tímto programem, jaké jsou konkrétní výsledky, co od něj čekat, pak právě nyní se pokusím poptávku po těchto informacích uspokojit.
Praktické výsledky
Na ukázku výsledky několika klientů:
Jsou ty výsledky nějak zázračné? Ne, až na pár jednotlivých výjimek, které se dají označit za nadprůměrné, tak ne. Ani nemají být. Nejde o žádný převratný, unikátní program, který z vás udělá během 6 týdnů člověka, kterého nepoznáte v zrcadle. Nepíšu to zde proto, abych se chlubil, nýbrž proto, abych ukázal, že takové výsledky jsou běžné. Dosažitelné pro každého. Stačí jedno jediné — následovat program, být konzistentní. Není k tomu třeba steroidů, dokonce ani žádného přehnaného množství doplňků, většině z těch klientů se během té doby nevyhnula ani nemoc, nebo museli z pracovních důvodů nějaký trénink vynechat. Tohle nejsou laboratorní výsledky za ideálních podmínek. To, co vidíte, jsou reálné výsledky normálních lidí za podmínek, které zažívá každý z nás.
Když na začátku každému z nich říkám, že během několika týdnů budou dřepovat 2x tolik, navíc do větší hloubky, obvykle se mi vysmějí. Vždyť to, s čím právě odjeli svých 3x5, bylo akorát tak na hraně. Po těch několika týdnech se ale usmívám já. Když mi Jirka u čtvrtého tréninku dřepů s váhou 65kg málem upadl a tak tak se zvedl, nevěřil jsem moc ani já, kam až to půjde — a on tu váhu nakonec zdvojnásobil během měsíce a půl. Když se mě zeptáte, jak je to možné, odpovím jeho slovy “hodně jím a hodně spím”.
Jakmile začnete těžce dřepovat a deadliftovat, váš apetit se úměrně tomu navýší. Tělo si samo řekne o více živin. Potřebuje se vyrovnat se stresem, který na něj kladete. Pokud zvýšený apetit uspokojíte, odmění se vám tělo mimo jiné přírůstkem svalové hmoty. A svalová hmota je fajn. Dokonce i tehdy, když chcete zhubnout. Jirka, který “hodně jí a hodně spí” během těch šesti týdnů zhubnul 3kg, přestože evidentně nabral i svalovou hmotu. Po dvou týdnech tréninků jsme jen přidali k silové části trochu kardia. Možná to ani nebylo nutné — má-li někdo nadváhu, je schopen shodit tuk i jen na těžkém silovém tréninku.
Martin a Vojta, další příklady z tabulky, nebyli co se týče cvičení žádní začátečníci — oba už předtím v nějaké formě více než rok cvičili. Akorát trochu jinak, než jak dostali nařízeno v Be Strong. Oba během prvních měsíců přibrali 3kg, a to vím zcela bezpečně, že ten program nedodržovali tak, jak měli. Opět ale nic neobvyklého. Člověk, který se až dosud vyhýbal základním těžkým cvikům s velkou činkou (možná krom benche), byť by cvičil s jednoručkami nebo na strojích několik let, jakmile přejde na skutečný silový program, i když jen začátečnický, dostane jeho tělesný rozvoj úplně novou dimenzi. Proto jsem v předchozím článku zmiňoval, že dokud neprokážete opak, budete považováni za začátečníka.
Ne vždy musí při následování programu docházet ke změně tělesné váhy. David nebo Radim sice zůstali plus mínus na svém, ale pokud se vám obvod hrudníku zvětší z 94 na 103cm a zadkem byste rozlouskli i ořech, tak víte, že k nějaké transformaci přeci jen dochází.
Každý z nich se navíc neskutečně zlepšil co se týče mobility. Ne že by z nich byl další Bob Divílek, ale když někdo na začátku neudělá ani dřep s vlastní váhou, aniž by se mu nekulatila záda, a po měsíci již dělá v obstojné hloubce dřepy s činkou na zádech, pro toho člověka to znamená obrovský přínos nejen v té posilovně.
Někteří stále ještě i po 3 měsících reagují velmi dobře na jednoduchou lineární progresi začátečnického programu, s většinou ale postupně přecházíme na středně pokročilý program, kde již nejsou přírůstky tak časté, avšak stále jsou pravidelné. Za pár měsíců možná uvedu další report.